ご自宅でできる体操のご紹介
新型コロナウイルス感染症の影響で、外出の機会が減ったことにより運動不足とならないよう、ご自宅でできる体操を紹介します。無理はせず、楽しく体を動かしましょう。
体操の注意点
- ゆっくり声に出してカウントしましょう。
- 朝・昼・晩、各2セット以上を目安にしましょう。
- 痛みがある場合や体調が悪い場合は、無理せず休養しましょう。
スクワット
座りすぎで衰えてしまう、下半身の筋肉をバランスよく鍛える体操です。
- 股関節に意識をかけながら、4秒間かけて腰を落とし、4秒間かけて元に戻して1回です。10回で1セットです。
- つま先よりも膝を前に出さないよう注意し、膝の皿は正面に向けて行います。
↓悪い例：ガニ股・内股にならないように注意しましょう。
足の外開き
歩行を安定させるために重要な、お尻の筋肉を鍛える体操です。
- お尻の筋肉を意識しながら足を真横に上げ下げして1回です。10回で1セットです。
- 壁などに手をついて、転倒しないように気をつけて行います。
- 体はまっすぐにし、壁に寄りかかったり傾けないようにしましょう。
↓悪い例
- ガニ股にならないように注意しましょう。
- つま先が上を向かないように注意しましょう。
階段上り下り
衰えがちな下肢の筋肉をまんべんなく鍛える体操です。
- 手すりをつかみながら、階段を上り下りして1回です。
- ほどよく疲れる回数が1セットです。
- 転倒に注意し、無理なく行います
↓悪い例：必ず手すりをつかんで行いますが、手すりに頼りすぎないようにしましょう。
監修：青森県立保健大学 理学療法学科 講師 新岡大和
もっと体操したいかたは…
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