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ホーム > 福祉・健康 > 福祉 > 高齢福祉 > 新型コロナウイルス感染症への対応について(高齢者の皆さまへ) > ご自宅でできる体操のご紹介

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更新日:2021年8月24日

ご自宅でできる体操のご紹介

新型コロナウイルス感染症の影響で、外出の機会が減ったことにより運動不足とならないよう、ご自宅でできる体操を紹介します。無理はせず、楽しく体を動かしましょう。

体操の注意点

  • ゆっくり声に出してカウントしましょう。
  • 朝・昼・晩、各2セット以上を目安にしましょう。
  • 痛みがある場合や体調が悪い場合は、無理せず休養しましょう。

 

スクワット

座りすぎで衰えてしまう、下半身の筋肉をバランスよく鍛える体操です。

  • 股関節に意識をかけながら、4秒間かけて腰を落とし、4秒間かけて元に戻して1回です。10回で1セットです。
  • つま先よりも膝を前に出さないよう注意し、膝の皿は正面に向けて行います。

スクワットスクワット2

↓悪い例:ガニ股・内股にならないように注意しましょう。

スクワット注意2スクワット注意1

 

足の外開き

歩行を安定させるために重要な、お尻の筋肉を鍛える体操です。

  • お尻の筋肉を意識しながら足を真横に上げ下げして1回です。10回で1セットです。
  • 壁などに手をついて、転倒しないように気をつけて行います。
  • 体はまっすぐにし、壁に寄りかかったり傾けないようにしましょう。

足の外開きもも2

  • ↓悪い例
  • 1)ガニ股にならないように注意しましょう。
  • 2)つま先が上を向かないように注意しましょう。

もも上げ

 

階段上り下り

衰えがちな下肢の筋肉をまんべんなく鍛える体操です。

  • 手すりをつかみながら、階段を上り下りして1回です。
  • ほどよく疲れる回数が1セットです。
  • 転倒に注意し、無理なく行います。

階段1

階段2←悪い例:必ず手すりをつかんで行いますが、手すりに頼りすぎないようにしましょう。

監修:青森県立保健大学 理学療法学科 講師 新岡大和

 

もっと体操したいかたは…

Let's ロコトレ運動マニュアル【基礎編】(PDF:1,063KB)

 

 

 

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問合せ

所属課室:青森市福祉部高齢者支援課

青森市新町一丁目3-7 駅前庁舎1階

電話番号:017-734-5326

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